Sport zuhause: deutsche Fitness-Tipps für dich!

 

 

 

Keine Zeit oder kein Geld fürs Fitnessstudio? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Utensilien beim Training zu Hause fit wirst. Die hier vorgestellten Übungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Probier es aus und überzeuge dich selbst.

 

Oberkörpertraining für Zuhause

 

Beginnen wir mit Übungen für definierte Arme und die Brustmuskulatur. Für manche Übungen benötigst du Gewichte beziehungsweise Hanteln. Allerdings musst du nicht tief ins Portemonnaie greifen, sondern kannst dir für deinen Sport Zuhause ganz einfach Alternativen basteln. Gefüllte Wasserflaschen ersetzen zum Beispiel Kurzhanteln. Für die Langhantel füllst du zwei Plastiktüten mit Sand und befestigst sie jeweils an den Enden eines Besenstiels. Schon kann es losgehen. Frauen müssen übrigens nicht befürchten, ihre Weiblichkeit zu verlieren. Diese Übungen machen aus dir nicht gleich einen Bodybuilder, sondern zaubern dir einen wohl definierten Körper. Sportlerinnen können sich über ein straffes Dekolleté freuen.

 

Liegestütz

 

Mit dem Liegestütz trainierst du vordergründig deine Brustmuskulatur. Trotzdem ist eine Grundkörperspannung unabdingbar. Du kannst diese Übung in mehreren Schwierigkeitsstufen ausführen:

 

– Frauenliegestütz (auf Knien)
– klassischer Liegestütz
– Liegestütz mit erhöhten Armen/ Beinen

 

Ausführung:

 

– stütze dich auf Zehenspitzen und Handflächen
– deine Wirbelsäule bildet eine gerade Linie
– senke den Oberkörper, bis deine Nasenspitze den Boden berührt
– stemme dich wieder hoch
– deine Hände dürfen dabei nicht abknicken

 

Dips

 

Auch beim Sport Zuhause kannst du deinen Trizeps trainieren:

 

– stelle dich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bettkante
– setze die Handflächen auf
– gehe in die Hocke
– strecke die Beine und setze die Fersen auf
– stemme dich hoch und runter

 

Bizepscurls

 

Für diese Übung brauchst du die oben beschriebene Langhantel Alternative. Wenn du häufiger Sport Zuhause betreibst, lohnt sich aber auch die Anschaffung richtiger Hanteln.

 

– halte die Hanteln vor dem Körper
– hebe und senke sie, indem du die Arme anwinkelst
– arbeite ohne Schwung
– die Arme liegen die ganze Zeit eng am Körper an

 

Plank

 

Beim Plank, auch Unterarmstütz genannt, beginnst du in der Ausgangsposition des Liegestütz. Allerdings liegen anstelle deiner Handflächen die Unterarme auf dem Boden auf. Obwohl diese Übung rein statisch ist, verlangt sie deinem ganzen Körper eine Menge Kraft ab.

 

– begebe dich in die oben beschriebene Ausgangsposition
– dein Rücken muss unbedingt eine gerade Linie bilden, um Verletzungen an der Wirbelsäule zu vermeiden
– der Nacken bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule
– der Blick ist auf den Boden gerichtet
– halte die Position solange, wie möglich

 

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Tipp: Ganzkörpertraining mit dem Rudergerät

 

Zuhause mit wenig Zeitaufwand den ganzen Körper trainieren? Mit einem Rudergerät wird das Realität. Das Rudern beansprucht über 80 % deiner Muskulatur und ist damit eines der effektivsten Sportgeräte überhaupt. Die Jungs von Fitzuhause haben über 10 Rudermaschinen persönlich getestet und verglichen. Den ausführlichen Bericht findest du hier.

 

Rückentraining für Zuhause

 

Du möchtest mit einem schönen Rücken entzücken? Dann ist dieser Sport zuhause genau das Richtige für dich. Da dein Rumpf die Körpermitte bildet, einen Großteil deines Körpergewichts trägt und an allen Bewegungen beteiligt ist, ist es besonders wichtig, ihn beim Sport Zuhause zu kräftigen.

 

Rudern

 

Mit dieser Ruderübung kräftigst du deinen mittleren Rücken. Anstelle einer Langhantel nutzt du dieses Mal einen Wasserkasten

 

– stelle dich schulterbreit hin
– beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
– hebe und senke den Kasten
– beziehe die Kraft allein aus deinen Armen
– führe die Bewegung langsam aus

 

Klimmzüge

 

Für diese Übung benötigst du eine stabile Stange, die dein Körpergewicht trägt.

 

– umfasse die Stange mit beiden Händen
– spanne den Rumpf an
– drücke die Brust raus
– ziehe dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt
– lass dich anschließend wieder absinken

 

Beintraining für Zuhause

 

Keine Lust, Joggen zu gehen? Straffe Beine bekommst du auch durch Sport Zuhause. Diese Übungen helfen dir dabei.

 

Ausfallschritt

 

Ganz einfach und ohne Hilfsmittel ist der Ausfallschritt:

 

– mache einen weiten Schritt nach vorn
– winkle das vordere Bein an
– das Knie darf die Zehenspitzen nicht überragen
– das hintere Knie berührt fast den Boden

 

Mit Hanteln oder einem gefüllten Rucksack wird diese Übung zum Balanceakt. Wichtig ist dann, dass dein Rücken kerzengerade ist. 

 

Kniebeugen

 

Weil Kniebeugen einfach aussehen, sich aber als sehr anstrengend erweisen, gehören sie nicht unbedingt zu den Lieblingsübungen vieler Sportler. Dabei sind sie so effektiv…

 

– stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin
– deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
– dein Rücken ist möglichst gerade
– spanne den Körper an und strecke die Brust raus
– gehe in die Hocke
– und strecke dich wieder

 

Indem du Strecksprünge in die Übung integrierst, trainierst du zusätzlich deine Sprungkraft.

 

Fazit

 

Sport Zuhause ist mit wenig Aufwand für jedermann möglich. Trainiere aber nur, wenn du dich zu hundert Prozent fit fühlst, um Verletzungen zu vermeiden. Viele Übungen für den Sport Zuhause lassen sich durch Gewichte intensivieren. Sport kann sogar positive Auswirkungen auf die weit verbreitete Winterdepression haben!