Sport zuhause: deutsche Fitness-Tipps f├╝r dich!

 

 

Keine Zeit oder kein Geld f├╝rs Fitnessstudio? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Utensilien beim Training zu Hause fit wirst. Die hier vorgestellten ├ťbungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und eignen sich sowohl f├╝r Anf├Ąnger als auch f├╝r Fortgeschrittene. Probier es aus und ├╝berzeuge dich selbst.

 

Oberk├Ârpertraining f├╝r Zuhause

 

Beginnen wir mit ├ťbungen f├╝r definierte Arme und die Brustmuskulatur. F├╝r manche ├ťbungen ben├Âtigst du Gewichte beziehungsweise Hanteln. Allerdings musst du nicht tief ins Portemonnaie greifen, sondern kannst dir f├╝r deinen Sport Zuhause ganz einfach Alternativen basteln. Gef├╝llte Wasserflaschen ersetzen zum Beispiel Kurzhanteln. F├╝r die Langhantel f├╝llst du zwei Plastikt├╝ten mit Sand und befestigst sie jeweils an den Enden eines Besenstiels. Schon kann es losgehen. Frauen m├╝ssen ├╝brigens nicht bef├╝rchten, ihre Weiblichkeit zu verlieren. Diese ├ťbungen machen aus dir nicht gleich einen Bodybuilder, sondern zaubern dir einen wohl definierten K├Ârper. Sportlerinnen k├Ânnen sich ├╝ber ein straffes Dekollet├ę freuen.

 

Liegest├╝tz

 

Mit dem Liegest├╝tz trainierst du vordergr├╝ndig deine Brustmuskulatur. Trotzdem ist eine Grundk├Ârperspannung unabdingbar. Du kannst diese ├ťbung in mehreren Schwierigkeitsstufen ausf├╝hren:

 

– Frauenliegest├╝tz (auf Knien)
– klassischer Liegest├╝tz
– Liegest├╝tz mit erh├Âhten Armen/ Beinen

 

Ausf├╝hrung:

 

– st├╝tze dich auf Zehenspitzen und Handfl├Ąchen
– deine Wirbels├Ąule bildet eine gerade Linie
– senke den Oberk├Ârper, bis deine Nasenspitze den Boden ber├╝hrt
– stemme dich wieder hoch
– deine H├Ąnde d├╝rfen dabei nicht abknicken

 

Dips

 

Auch beim Sport Zuhause kannst du deinen Trizeps trainieren:

 

– stelle dich mit dem R├╝cken zu einem Stuhl oder einer Bettkante
– setze die Handfl├Ąchen auf
– gehe in die Hocke
– strecke die Beine und setze die Fersen auf
– stemme dich hoch und runter

 

Bizepscurls

 

F├╝r diese ├ťbung brauchst du die oben beschriebene Langhantel Alternative. Wenn du h├Ąufiger Sport Zuhause betreibst, lohnt sich aber auch die Anschaffung richtiger Hanteln.

 

– halte die Hanteln vor dem K├Ârper
– hebe und senke sie, indem du die Arme anwinkelst
– arbeite ohne Schwung
– die Arme liegen die ganze Zeit eng am K├Ârper an

 

Plank

 

Beim Plank, auch Unterarmst├╝tz genannt, beginnst du in der Ausgangsposition des Liegest├╝tz. Allerdings liegen anstelle deiner Handfl├Ąchen die Unterarme auf dem Boden auf. Obwohl diese ├ťbung rein statisch ist, verlangt sie deinem ganzen K├Ârper eine Menge Kraft ab.

 

– begebe dich in die oben beschriebene Ausgangsposition
– dein R├╝cken muss unbedingt eine gerade Linie bilden, um Verletzungen an der Wirbels├Ąule zu vermeiden
– der Nacken bildet eine Verl├Ąngerung der Wirbels├Ąule
– der Blick ist auf den Boden gerichtet
– halte die Position solange, wie m├Âglich

 

Diese fitten Jungsp├╝nde zeigen dir, wie Sport zu Hause richtig funktioniert! Da purzeln die Pfunde und die Muckis wachsen! So muss es laufen!

 

 

Tipp: Ganzk├Ârpertraining mit dem Ruderger├Ąt

 

Zuhause mit wenig Zeitaufwand den ganzen K├Ârper trainieren? Mit einem Ruderger├Ąt wird das Realit├Ąt. Das Rudern beansprucht ├╝ber 80 % deiner Muskulatur und ist damit eines der effektivsten Sportger├Ąte ├╝berhaupt. Die Jungs von Fitzuhause haben ├╝ber 10 Rudermaschinen pers├Ânlich getestet und verglichen. Den ausf├╝hrlichen Bericht findest du hier.

 

R├╝ckentraining f├╝r Zuhause

 

Du m├Âchtest mit einem sch├Ânen R├╝cken entz├╝cken? Dann ist dieser Sport zuhause genau das Richtige f├╝r dich. Da dein Rumpf die K├Ârpermitte bildet, einen Gro├čteil deines K├Ârpergewichts tr├Ągt und an allen Bewegungen beteiligt ist, ist es besonders wichtig, ihn beim Sport Zuhause zu kr├Ąftigen.

 

Rudern

 

Mit dieser Ruder├╝bung kr├Ąftigst du deinen mittleren R├╝cken. Anstelle einer Langhantel nutzt du dieses Mal einen Wasserkasten

 

– stelle dich schulterbreit hin
– beuge den Oberk├Ârper mit geradem R├╝cken nach vorne
– hebe und senke den Kasten
– beziehe die Kraft allein aus deinen Armen
– f├╝hre die Bewegung langsam aus

 

Klimmz├╝ge

 

F├╝r diese ├ťbung ben├Âtigst du eine stabile Stange, die dein K├Ârpergewicht tr├Ągt.

 

– umfasse die Stange mit beiden H├Ąnden
– spanne den Rumpf an
– dr├╝cke die Brust raus
– ziehe dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn ├╝ber die Stange ragt
– lass dich anschlie├čend wieder absinken

 

Beintraining f├╝r Zuhause

 

Keine Lust, Joggen zu gehen? Straffe Beine bekommst du auch durch Sport Zuhause. Diese ├ťbungen helfen dir dabei.

 

Ausfallschritt

 

Ganz einfach und ohne Hilfsmittel ist der Ausfallschritt:

 

– mache einen weiten Schritt nach vorn
– winkle das vordere Bein an
– das Knie darf die Zehenspitzen nicht ├╝berragen
– das hintere Knie ber├╝hrt fast den Boden

 

Mit Hanteln oder einem gef├╝llten Rucksack wird diese ├ťbung zum Balanceakt. Wichtig ist dann, dass dein R├╝cken kerzengerade ist.┬á

 

Kniebeugen

 

Weil Kniebeugen einfach aussehen, sich aber als sehr anstrengend erweisen, geh├Âren sie nicht unbedingt zu den Lieblings├╝bungen vieler Sportler. Dabei sind sie so effektiv…

 

– stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin
– deine Zehenspitzen zeigen leicht nach au├čen
– dein R├╝cken ist m├Âglichst gerade
– spanne den K├Ârper an und strecke die Brust raus
– gehe in die Hocke
– und strecke dich wieder

 

Indem du Streckspr├╝nge in die ├ťbung integrierst, trainierst du zus├Ątzlich deine Sprungkraft.

 

Fazit

 

Sport Zuhause ist mit wenig Aufwand f├╝r jedermann m├Âglich. Trainiere aber nur, wenn du dich zu hundert Prozent fit f├╝hlst, um Verletzungen zu vermeiden. Viele ├ťbungen f├╝r den Sport Zuhause lassen sich durch Gewichte intensivieren. Sport kann sogar positive Auswirkungen auf die weit verbreitete Winterdepression haben!