Salat Bowl Obst Gemuese lecker

Eine Autorin ist überzeugt – Bowls in der Ernährung sind genial

Ich liebe Bowls. Sie sind gesund, perfekt geeignet für den Transport und zur Vorbereitung und schmecken lecker. Aber – Wenn es doch mal schnell gehen muss? Als Autorin für Gesundheit und Wohlbefinden befasse ich mich immer mit diesen Themen.

 

Disclaimer: Dieser Beitrag ist keine fachmedizinische Beratung. Es gibt keine Heilversprechen für Ihren individuellen Fall. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!

 

Ich und Fertiggerichte? Niemals! Und wenn ich unterwegs bin und außer Döner, Currywurst und Pizzaständen nur noch Geschäfte finde, die Bowls anbieten? Und damit meine ich nicht die Restaurants, die wie Pilze aus dem Boden schießen und in denen der Kunde selbst seine Bowl nach Geschmack zusammenstellen kann. Diese Bowls entsprechen bis auf wenige Ausnahmen den Selbstgemachten und haben alle Nährstoffe, die der Mensch benötigt, enthalten. Nach Wunsch zuckerfrei, vegetarisch, vegan. Diese Ernährung entspricht meiner Auffassung von Gesundheit, Vitalität und gutem Geschmack. Ist aber sündhaft teuer.

 

 

Ich meine die Fertigbowls aus dem Supermarkt, abgepackt, einige Tage haltbar, ohne Möglichkeit, mein Lieblingsgemüse, Obst, Eiweißanteil und Ballaststoffe selbst zu wählen. Und: sind die einige Tage alten geschnippelten Gemüse, Obst und andere Lebensmittel wirklich noch verzehrbar? Ich für mich habe schnell entschieden, dass ich diese Bowls nicht probieren möchte. Es gibt andere Möglichkeiten, mich gesund zu ernähren, auch wenn ich unterwegs bin. Wer doch auf diese Fertigbowls zurückgreifen möchte, sollte einiges beachten.

 

 

Risiko Fertigbowls

 

Sie können einige Zutaten enthalten, die einer gesunden Ernährung widersprechen:

 

  • Zu viel Zucker
  • Konservierungsmittel
  • Zu wenig Gemüse
  • Ungesunde Fette
  • Zu viel Salz

 

Einige Tests von Fertigbowls haben ergeben, dass der Kaloriengehalt einer Bowl bei über 700 Kalorien liegt! Das ist ebenso viel wie bei einer Pizza. Wer wegen Gewichtsproblemen seine Ernährung auf Bowls umstellen möchte, sollte sie unbedingt selbst herstellen – auf Zucker verzichten, weniger Kohlehydrate und Gemüse/Obstsorten mit wenig Fruchtzucker lassen 200 bis 300 Kalorien einsparen. Es wurde auch festgestellt, dass der Salzanteil bei 5% und mehr liegt. Das ist bereits die obere Grenze der Tagesdosis.

 

 

Ein zusätzliches Risiko besteht darin, dass durch eventuell tagelange Lagerung Keime und Pilze entstehen. Wer beim öffnen einer Fertigbowls einen unangenehmen Geruch feststellt, sollte diesen nicht mehr verzehren, auch wenn das Haltbarkeitsdatum noch nicht erreicht ist. Keime, die sich gebildet haben können, sind dann in geringen Mengen vorhanden, die ein Mal verzehrt, nicht gesundheitsschädlich sind. Wer jedoch häufiger zu solchen fertigen Bowls zurückgreift und öfter diese Keime „genießt“, kann doch Schaden davontragen. Die selbst zubereitete Bowl ist definitiv die gesündeste.

 

Was gehört zu einer gesunden Ernährung in die Bowl?

 

30/30/30/10. Was um alles in der Welt bedeutet das? Wird sich so mancher Fragen.

 

Ganz einfach:

 

  • 30% Kohlehydrate ohne künstlichen Zucker versteht sich
  • 30% Obst oder Gemüse
  • 30 % Proteine
  • 10 % Nüsse, Kerne, Kräuter

 

Warum Kohlehydrate?

 

Kohlehydrate, im Überfluss genossen, machen dick. Besonders die ungesunden Kohlehydrate wie Brot und Brötchen aus Weißmehl, zu viele Kartoffeln, vor allem wenn sie falsch zubereitet werden, und Nudeln aus Weißmehl. Diese sollten in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen, so auch nicht in einer Bowl. Reiner Zucker ist Tabu.

 

 

Vollkornprodukte dürfen gerne in geringen Mengen vorkommen, Kartoffeln, wenn sie nach dem Kochen komplett abgekühlt waren und erst dann verwendet werden. Die Stärke darin hat sich durch das Abkühlen umgewandelt und ist nicht mehr so „dickmachend“, wie wenn die Kartoffel gekocht und dann sofort gegessen wird.

 

Am gesündesten sind Hülsenfrüchte als Energieträger. Sie werden im Körper langsamer aufgenommen und dadurch entstehen keine Heißhungerattacken wie bei ungesünderen Kohlehydraten oder sogar Zucker. Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen bieten viel Abwechslung. Vollkornreis darf ebenso in geringen Mengen zugesetzt werden. Ebenso Hirse, Quinoa, Mais oder Buchweizen.

 

Wer also bis zu 30% gesunder Kohlehydrate in die Bowl gibt, macht nichts falsch. Allerdings: wer abnehmen möchte, sollte nur 20 % Kohlehydrate nehmen und dafür 40% Gemüse und Obst. CAVE: Es gibt Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil. Diese sollten zur Gewichtsreduktion vermieden werden.

 

Warum Obst und Gemüse?

 

Das Stichwort sind Ballaststoffe. Sind mindestens 30% Gemüse und Obst in der Bowl enthalten, wird die Verdauung verbessert, die Darmtätigkeit wird angeregt und Verstopfung oder Durchfälle gehören der Vergangenheit an. Je bunter die Mischung ist, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe nimmst du zu dir. Ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel schaffst du deinen täglichen Bedarf.

 

 

Ein kleiner Wehmutstropfen gibt es dennoch, vor allem bei Obst: manche Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker und sind zum Abnehmen weniger gut geeignet. Es ist jedoch immer noch besser, eine kleine Banane oder Trauben in die Bowl zu geben anstatt Kristallzucker.

 

Bestens geeignet und wenig Zuckeranteil haben Beerenfrüchte, Klementinen, Limetten, Mandarinen, Papaya, Passionsfrucht, Zwetschge und Honigmelone. Morgens zum Frühstück eine Bowl mit Früchten, und der Tag kann kommen. Die Polyphenole, die zum Beispiel in einigen Beeren enthalten sind, können auch zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

 

Bowls mit Gemüse eignen sich hervorragend als Hauptmahlzeit. Rohes Gemüse oder gedünstetes, beides ist ideal zur gesunden Ernährung. Ebenso wie Obst haben sie alle Vitamine und Mineralien. Bei der Auswahl passender Gemüsesorten entscheidet einmal der Geschmack und zum zweiten die Farbe. Je bunter die Bowl, desto eher ist garantiert, dass alle lebenswichtigen Bestandteile enthalten sind. Diese Gemüsebowls können warm und kalt genossen werden.

 

Warum Proteine?

 

Proteine sind mit der wichtigste Bestandteil der Nahrung. Sie werden benötigt für:

 

  • Muskelaufbau
  • Energiebereitstellung
  • Zellaufbau
  • Vorstufe für Stoffwechselprodukte
  • Stofftransport im Blut
  • Helfen bei chemischen Reaktionen
  • Unterstützen die Immunabwehr
  • Reserven bei Nahrungsmangel

 

Besonderen Wert wird auf die essenziellen Aminosäuren gelegt. Dies kann der Körper im Gegensatz zu den nicht essenziellen nicht selbst herstellen. Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten besonders viel essenzielle Fettsäuren. Als Vegetarier, noch mehr als Veganer, müssen diese über andere Wege zugeführt werden. Besonders Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten alle nötigen Eiweißstoffe. Diese sollten bei Veganern reichlich in der Ernährung vorkommen.

 

 

Wer also das Obst oder Gemüse und die Kohlenhydrate mit Joghurt, Milch oder vegane Alternativen bereichert, hat eine ausgewogene Mahlzeit, die auch noch schmeckt. Putenstreifen, Fisch oder andere Fleischsorten können der mittäglichen oder abendlichen Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit verhelfen. Milchprodukte als Grundlage für Soßen, Dips oder auch zum Kochen von Kohlehydraten schmecken hervorragend.

 

Warum Nüsse, Kerne und Kräuter?

 

Nüsse sind der Energielieferant, der den Körper am besten zu Höchstleistungen verhelfen kann. Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und was sonst noch schmeckt sind eine gesunde, Zugabe zur Bowl. Kerne wie Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Quinoa und andere sind Quellen für Mineralien, unterstützen die Verdauung und schmecken lecker. Frisch über die fertig zubereitete Bowl gestreut, sind sie außerdem ein Gaumenschmaus.

 

 

In herzhaften und auch in süßen Bowls bieten Kräuter ein besonderes Geschmackserlebnis. Minze oder Melisse über Beerenbowls sind der Gesundheitskick. Herzhafte Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Oregano verleihen der Gemüsebowl italienischen Flair.

 

Sprossen wie Sojasprossen oder aus Mungobohnen, gewürzt mit Curry oder anderen asiatischen Gewürzen, geben das Gefühl, in Asien an einem Marktstand einen Imbiss zu genießen. Auch der Fitness-Influencer Willi Whey gönnt sich sicherlich hin und wieder ein paar leckere Bowls.

 

Wie Bowls in den beruflichen Alltag integrieren?

 

Die Grundlage der Bowls können bereits am Abend zubereitet werden. Für das Frühstück zum Beispiel Vollkornreis in Milch, ersatzweise Hafer,- Soja oder Mandelmilch vorkochen. Gerne für 3 Portionen, diese Grundlage ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar.

 

 

Am Morgen frische Beerenfrüchte, ½ Naturjoghurt und einen Spritzer Limettensaft dazugeben. Mit Sonnenblumenkernen, Nüssen oder alles was schmeckt verfeinern. Fertig ist eine Frühstücksbowl die schmeckt, satt macht und gesund ist. An den anderen Tagen einfach Obstsorten und Körner ändern. Abwechslungsreicher geht es nicht. Und wer keine Lust hat zum Vorkochen, nimmt morgens Vollkorn-Haferflocken, Reisflocken oder Weizenkleie, übergießt sie mit Milch, wartet 10 Minuten und gibt dann die anderen Zutaten dazu.

 

Für den Snack in der Mittagspause einige kalte Kartoffelscheiben vom Vortag als Grundlage, Gemüse rohes Gemüse und Salat nach Belieben draufgeben. Ein paar Würfel Mozzarella darauf geben, einige Cashewkerne und das Gefäß luftdicht verschleißen. Aus ½ Joghurt, etwas Olivenöl, Balsamicoessig, Senf und einigen Kräutern eine Soße bereiten. Diese in einen auslaufsicheren Becher einfüllen. Ein Traum in der Mittagspause, der sättigt ohne Völlegefühl. Das mittägliche Leistungstief bleibt aus, weil der Magen und Darm nicht übermäßig arbeiten müssen und somit genug Sauerstoff für das Gehirn übrigbleibt.

 

Abends kann eine warme Bowl genossen werden. Die Grundlage kochen – an die nächste Mittagsmahlzeit denken. Gemüse nach Wahl kurz andünsten, italienische, chinesische oder sonst eine Soße, die dazu passt, anrühren. Putenstreifen, Fischstreifen, ein Ei oder für Veganer Tofustreifen darüber legen, mit gerösteten Kernen garnieren und fertig ist die schmackhafte Abendmahlzeit.

 

Da ich als Autorin eine hohe geistige Leistung erbringen muss, darf mich meine Mittagsmahlzeit nicht müde machen. Seit zwei Jahren ernähre ich mich fast ausschließlich von gesunden Bowls. Gewichtsprobleme gehören der Vergangenheit an und Nahrungsergänzungsmittel sind aus meinem Haushalt verbannt.

 

Autorin Alice Kilimann https://texterin.info/